min另一片天

糖尿病運動處方應包括下列項目： 

(一)運動型態

使用大肌肉群、韻律性的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、腳踏車，或是傳統健身運動如：太極拳、八段錦、元極舞、外丹功等都不錯。如果太胖或下肢關節有問題，可考慮低衝擊或非負重的運動型式，如水中有氧、游泳、腳踏車、划船、椅上運動等，以減少下肢關節負荷。 

  在沒有前述禁忌的情況，也應適量進行肌力活動訓練，增進神經肌肉功能，有助於改善體態、平衡步態與日常活動能力。最近的研究顯示，肌力訓練可增加葡萄糖轉運體的基因表現，可協助改善糖尿病與老化造成的胰島素阻抗現象，更支持加強肌力訓練的重要性。對體能較差者，步行與爬樓梯等日常生活活動，也有助於下肢肌力之提昇。 

  原則上，運動型式之選擇，取決於個人體能與健康狀態，同時必須考量個人主觀性向、興趣與客觀資源條件(環境、經費、器材、時間、天氣等)，儘量生活化、個人化與多元化，以增加可行性與趣味性，才有可能持續規律進行。

(二)運動強度

糖尿病患的運動強度可與健康人相似，通常只要能夠增加心跳率超過靜態基礎心跳數值20-30跳以上，就有顯著的健康促進效益。 運動時間較長時，運動強度稍低仍有相當效益，但在安全與樂趣的考量前提下，適當增加運動強度為目前糖尿病運動處方的趨勢。間歇運動(短時間較高強度運動間隔穿插低強度運動)兼顧強度、時間、安全與樂趣，以步行為例：以微喘但仍可談話的程度快走1分鐘，接著慢走幾分鐘讓心跳恢復到100跳左右，然後再快走，如此交替持續至少10分鐘以上，每天累積至少30分鐘到一小時，可行且效果更顯著。

運動強度

•運動應從較低強度開始，並有短暫的休息，再每週逐漸進展至最高強度。

 •運動強度應達到最大心跳速率的60-80%  

(最大心跳速率等於(220-年齡)X60-80%)

運動時間與頻率

•飯前或飯後 1 小時內不要運動，最好在飯後 1-2 小時

且避免在藥物作用高峰期運動，每次運動時間約 20-40 分鐘。 

•目前建議最好每天都維持規律的運動習慣，

為了血糖控制至少每週運動3至4次 

(三)運動時間

原則上，以減肥為主要目的時，運動持續時間應較長，每次45-60分鐘﹔血糖控制為目的時，則為20-40分鐘。但對體能不佳，沒有規律運動習慣者，可依上述間歇運動原則，每次運動時間較短，中間穿插休息，隨體能改善情況再逐漸延長運動時間，減少休息時間。只要增加體能活動，就有助於改善健康狀態，並可依每天感受與時間許可，機動調整運動時間。

 (四)運動頻率

目前建議最好每天都維持生活型態的規律運動習慣，為了血糖控制至少每週運動3-4次，因為每次運動後胰島素敏感度改善可維持12-24小時﹔為了減重則至少每週運動4-5次，除了改善胰島素敏感度，也可增加體能活動熱量消耗與提高基礎代謝，減重效果更佳。

除了規律的全身性有氧運動外，肌力訓練則建議每週二到三次大肌肉群的肌力訓練，表3-1為運動處方：依患者活動程度之不同，給予不同的運動頻率、時間、與強度之數值建議。除非患者目前活動量確實高於”坐式靜態”等級，否則建議運動一律從最低活動建議量開始再逐漸增加。

運動

運動是控制糖尿病非常重要的一環，運動有許多好處，除了可強壯您的 肌肉，健全您的心肺血管外，更可以降低您的膽固醇和三酸甘油，消耗 過多的熱量讓您維持理想體重。對於糖尿病患者來說，運動可增加糖尿 病人體內胰島素的功能，減少降糖藥物的需求量，良好的運動計劃可減 低精神壓力和增加精神集中。規律的運動加上良好飲食控制，將對血糖 的控制有非常大的助益。

糖尿病人罹患心臟疾病的機率是沒有糖尿病者的兩倍，而且膽固醇過高會增加心臟病的危險。運動可降低脂肪及膽固醇在血中之含量，亦可降 低血壓及增加一種稱為高密度脂蛋白的產生，高密度脂蛋白可降低心臟疾病的發生。

運動雖然有益，但是激烈的運動有時會導致肌肉扭傷及增加循環系統的負荷，而且會增加在運動中突發心臟病的危險。醫師會根據病人心臟及循環系統的情況來考慮多少的運動量對您是安全的，並且視併發症的情況建議您避免那些活動。

運動有很多種，有氧運動較為適合糖尿病人，有氧運動包括步行、遠足、游泳、騎腳踏車、慢跑、跳繩、划船、有氧舞蹈、打網球或籃球等；保齡球、高爾夫球和騎馬等屬非有氧運動。

運動保暖助循環糖尿病患過冬天
一般來說，冬天清晨的溫度較低，早晚的溫差比較大，相當具有危險性，尤其是對於患有心血管疾病的糖尿病患而言。
知名藥廠營養師陳元珮指出，在寒冷的狀態之下，人體的交感神經會變得比較亢進，而且會造成血管收縮，不利於血壓的控制，同時也容易造成血壓高及增加心臟負擔，增加腦中風等的機率。因為糖尿病患者的肢體末端血液循環能力比較差，運動可以帶動血液的循環；運動也可促進胰島素的作用，同時協助放鬆精神壓力。